人体肌肉与骨骼分布图（人体肌肉分布图健身）

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于人体肌肉与骨骼分布图，人体肌肉分布图健身这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、肌肉锻炼部位动作大全

2、肩部包括（角肌前束、三角肌中束、三角肌后束）

3、三角肌前束锻炼方法：哑铃前平举（双臂）、坐姿哑铃推举（双臂）、哑铃推举（双臂）、坐姿哑铃推举（单臂）、阿诺德哑铃推举、哑铃前平举（单臂）、杠铃前平举（曲杠）、杠铃前平举（直杠）、站姿杠铃颈后推举、站姿杠铃推举、坐姿杠铃颈后推举、坐姿杠铃推举、持铃前平举、拉力器前平举、拉力器拉举、拉力器前平举（单臂），拉力器前平举（锤式）、史密斯推举、史密斯机颈后推举、推举机推肩。

4、三角肌中束锻炼方法：直杠窄握直拉、哑铃侧平举、哑铃耸肩、曲杠直拉、坐姿哑铃侧平举、侧卧哑铃侧平举、测斜哑铃侧平举、拉力器侧平举（双臂）、拉力器侧平举（外侧）、拉力器侧平举（近侧）、拉力器上提（单臂）、拉力器上提（双臂）、史密斯机直拉、机械侧平举。

5、三角肌后束锻炼方法：反向蝴蝶机收肩、俯身哑铃侧平举、俯身哑铃摆臂、俯身哑铃上拉、斜躺哑铃侧平举、斜板哑铃侧平举、坐姿俯身哑铃侧平举、俯卧哑铃侧平举、拉力器侧平举（单臂）、拉力器侧平拉（双臂）、坐姿拉力器侧平举、俯身拉力器侧平拉、T型杠斜托上拉、T型机俯身上拉、拉力器拉肩。

6、前臂（前臂肌和手伸肌）

7、前臂肌：直杠窄握直拉、哑铃侧平举、哑铃直拉、曲杠直拉、坐姿哑铃侧平举、侧卧哑铃侧平举、测斜哑铃侧平举、拉力器侧平举（双臂）、拉力器侧平举（外侧）、拉力器侧平举（近侧）、拉力器上提（单臂）、拉力器上提（双臂）、史密斯机直拉、机械侧平举。

8、手伸肌：哑铃腕弯举、杠铃腕弯举、直臂绳缠绕。

9、上臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）

10、肱二头肌：仰卧拉力器弯举（双臂）、半蹲单臂弯举、锤式弯举、翻腕弯举、仰卧弯举、斜卧杠铃弯举、俯身杠铃弯举、杠铃弯举（曲杠）、杠铃弯举（直杠）、拉力器侧弯举、背身弯举、坐姿弯举、平凳仰卧弯举（双臂）、平凳仰卧弯举（单臂）、拉力器弯举（单臂）、拉力器弯举（双臂）、仰卧拉力器弯举（单臂）

11、肱三头肌：拉力器俯身单臂屈伸、俯身臂屈伸、俯身支撑臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸、仰卧臂屈伸（单手）、仰卧臂屈伸（双手）、坐姿颈后臂屈伸（双臂）、站姿哑铃臂屈伸（单臂）、坐姿哑铃臂屈伸（单臂）、铃片臂屈伸、仰资反屈伸、仰资负重反屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、下斜杠铃臂屈伸、上斜杠铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸（曲杠）、站姿杠铃臂屈伸、坐姿杠铃臂屈伸（靠椅）、坐姿杠铃臂屈伸、坐姿杠铃臂屈伸（曲杠）、杠铃屈臂卧推（曲杠）、杠铃屈臂卧推、仰卧拉力器双臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸、站姿拉力器臂屈伸、坐姿拉力器臂屈伸、斜板拉力器臂屈伸、单臂正握下拉、拉力器正握下拉、单臂反握下拉、拉力器反握下拉、锤式下拉、双杠臂屈伸、双杠臂屈伸（抬膝）、史密斯上斜屈臂卧推、史密斯屈臂卧推、器械托臂屈伸、器械臂屈伸。

12、肱肌：坐姿哑铃臂弯举、坐姿杠铃臂弯举、杠铃斜板托臂弯举、直板哑铃托臂弯举、直板杠铃托臂弯举、斜卧拉力器臂弯举、坐姿曲腿臂弯举、拉力器直腿托臂弯举、拉力器托臂弯举、机械托臂弯举。

13、背部（背阔肌、斜方肌上、斜方肌中、肩胛）

14、背阔肌：俯卧杠铃划船、俯卧撑哑铃划船、哑铃划船、单手哑铃划船、斜板哑铃划船、划船机背阔肌后拉、低位引体向上、俯身双臂上拉、俯身单臂上拉、跪膝单臂拉伸、史密斯机划船、坐姿划船（宽握）、低位杠铃划船、T型机划船（斜板）、T型机划船、坐姿划船（窄握）、曲杠杠铃划船、杠铃划船。

15、斜方肌上：哑铃耸肩、杠铃耸肩、哑铃绕肩、拉力器耸肩

16、斜方肌中：引体向上(宽握)、引体向上（窄握）、引体向上（反握）、引体向上（背后）、引体向上（V型手柄）、背阔肌下拉（后拉）、背阔肌下拉（前拉）、直臂下拉、弓步侧拉、侧壁下拉、器械助拉、双臂侧拉。

17、肩胛：侧卧支撑哑铃侧拉、侧卧哑铃侧拉、俯身哑铃摆肩、坐姿手臂旋拉、站立手臂旋拉。

18、胸部（胸大肌、上胸肌）

19、胸大肌：下斜史密斯卧推、下斜杠铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃仰卧屈臂上提（单臂）、哑铃仰卧屈臂上提、下斜哑铃飞鸟、高腿位哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、单臂哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃卧推、哑铃滑动俯卧撑、俯卧撑哑铃划船、曲杠杠铃屈臂上提、拉力器仰卧屈臂上提、器械推胸肌、单臂拉力器拉伸、侧壁下拉、双臂侧拉、拉力器夹胸、拉力器飞鸟、斜板单臂拉力。

20、上胸肌：上斜哑铃飞鸟、上斜拉力器飞鸟、上斜哑铃卧推、旋转上斜哑铃卧推、上斜杠铃卧推、史密斯杠铃卧推、跪膝单臂上拉、拉力器双臂上拉。

21、腰部（腹肌、腰背、斜肌）

22、腹肌：坐姿屈臂上举、单杠曲膝上举、双杠曲膝上举、器械收腹下拉、器械收腹下压、坐姿收腹下拉、剪刀式仰卧起坐、仰卧腿举、杠铃斜板仰卧、杠铃滑动健腹（跪膝）、杠铃滑动健腹、俯卧撑哑铃划船.

23、腰背：哑铃直腿硬拉、直腿挺身、直腿硬拉、杠铃弓步硬拉、杠铃硬拉、坐姿挺身、俯卧挺身。

24、斜肌：铃片坐姿转体、哑铃坐姿扭腰转体、单臂哑铃侧屈、双臂哑铃侧屈体、

25、杠铃杠俯身左右转体、杠铃杠左右转体、杠铃杠左右屈体、罗马椅哑铃侧屈、罗马椅侧屈、拉力器侧屈、器械侧转体

26、大腿（腿前侧、腿后侧、内收肌）

27、腿前侧：哑铃深蹲、单哑铃深蹲、提箱式单哑铃深蹲、哑铃弓步蹲、侧弓步、哑铃前弓步、哑铃后弓步、杠铃深蹲、杠铃全蹲、杠铃宽蹲、杠铃后蹲、杠铃弓步蹲、杠铃举蹲、杠铃前蹲、杠铃前半蹲、史密斯杠铃深蹲、器械单腿前屈伸、器械双腿前屈伸、上斜腿举、腿举、深蹲器全蹲、深蹲器半蹲。

28、腿后侧：哑铃硬拉、杠铃直腿硬拉、肩杠式杠铃直腿硬拉、拉力器屈伸、单臂屈伸、坐姿屈伸、俯卧屈伸。

29、内收肌：坐姿髋关节内收、哑铃侧弓步、站姿髋关节内收、拉力器髋关节内收。

30、小腿：坐姿哑铃提踵、杠铃坐姿提踵、杠铃站姿提踵、史密斯杠铃站姿提踵、史密斯杠铃坐姿提踵、站姿器械提踵、斜仰器械推踵、T型机提踵。

以上就是人体肌肉分布图健身这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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